Recomendaciones para volver a correr luego de la cuarentena

Indudablemente la cuarentena ha afectado todos los aspectos de nuestra vida diaria: desde el factor económico, pasando por nuestra esfera social, hasta implicaciones en nuestra psiquis generadas por el confinamiento. No obstante, la prohibición de salir a la calle para evitar exponernos al virus, ha generado un aumento de nuestros niveles de sedentarismo. Así no seamos unos deportistas apasionados, la vida diaria nos implica niveles mínimos de movilidad que generan la activación de nuestros músculos.

Ante ello, el Gobierno Nacional expidió un decreto que regula la cuarentena y que abrió la posibilidad de salir a realizar, entre otras actividades, actividad física al aire libre, lo que ha llevado a que decenas de personas retomen o inicien deportes tales como el running, el cual se adapta a las medidas requeridas por los gobiernos locales.

Con el fin de evitar lesiones por salir a practicar running sin las recomendaciones debidas, Cristian Camilo Peña, docente del programa de Profesional en Entrenamiento Deportivo de Areandina Valledupar, comparte los siguientes consejos para los nuevos corredores:

• La primera recomendación, es seguir estrictamente los protocolos de bioseguridad sugeridos por el ministerio de salud, que buscan proteger nuestra salud al asegurar una distancia social y condiciones de higiene, que disminuya la probabilidad de exponernos al virus.
• Ahora bien, independientemente de nuestro perfil deportivo, lo más importante es tener en cuenta que al salir de nuevo a la calle a correr, este regreso debe hacerse de forma paulatina y progresiva. ¡No hay afán! Durante varias semanas nuestros músculos, articulaciones, tendones y sistema cardiorrespiratorio estuvieron en reposo (los que definitivamente pararon), trabajaron bajo otro régimen (los que hicieron ejercicio de fortalecimiento en casa), o definitivamente no están acostumbrados (los que tienen el propósito de comenzar a correr), así que hay que darles el tiempo de volverse a adaptar, esto lo debemos hacer poco a poco.

• Durante un par de semanas, es recomendable realizar actividades a baja intensidad, comenzando con un par de sesiones de solo caminata a buen ritmo, los más experimentados pueden comenzar con intervalos de caminata-trote. De 15 a 20 minutos de actividad para los principiantes y unos 30 minutos para los más experimentados.
• No hay que olvidar que antes de cualquier salida, hay que realizar un buen calentamiento. Esto asegura que nuestro cuerpo esté preparado, ya que pasaremos de un estado relativo de reposo a una actividad de esfuerzo físico. Podemos comenzar con ejercicios de movilidad articular. Luego se deben hacer actividades que aumenten nuestra frecuencia cardiaca y aumenten la temperatura corporal, como trotes suaves, elevaciones de rodillas, llevar talones hacia los glúteos, entre otros. Esto activa nuestro sistema muscular y cardiovascular, unos pocos minutos serán suficientes.
• Otro aspecto a tener en cuenta, es la superficie escogida para correr. Debemos escogerla de acuerdo a nuestro nivel y condición física. Lo más recomendable es correr sobre superficies suaves como pasto o tierra, lo que proporciona una buena amortiguación. El asfalto es más seguro para evitar torceduras, pero su dureza no proporciona amortiguación, así que las articulaciones sufren por el impacto.
• Es común sufrir de periostitis, que es la inflamación del periostio, una membrana que recubre el hueso que, con la vibración generada por el impacto, tiende a resentirse. Esto obliga al reposo y aplicación de hielo en la zona afectada.
• Otro componente es el descanso. El descanso es tan importante como la carga misma, es durante este periodo cuando se generan en el cuerpo las adaptaciones para mejorar el rendimiento, así que debemos prestarle especial atención. Para comenzar, es recomendable un día de descanso tras cada salida a correr, aunque parezca prolongado, el cuerpo necesita reponer fuerzas.
• La hidratación es fundamental para reponer los fluidos que perdemos mediante la sudoración. No hay que confiarnos en la sensación de sed, esta se activa en estados avanzados de deshidratación, así que lo más recomendable es ingerir líquidos antes, durante y después de la actividad física. Es importante beber agua a partir de los 30 minutos de actividad y fundamental a partir de los 60 minutos, para compensar lo perdido por medio del sudor, sobre todo en climas calurosos y húmedos.
• Por último y no menos importante: a la hora de correr, solamente hace falta unos tenis cómodos y sobre todo ganas.

Estas sencillas recomendaciones son una base, pero la mejor guía es escuchar nuestro cuerpo, no hay que “andar a las carreras” en este regreso a la actividad, tengamos presente las sensaciones que vamos experimentando día tras día para ajustar nuestros entrenamientos progresivamente, haciendo pequeños avances. Evitemos a toda costa, que acelerar prematuramente el proceso de vuelta a la actividad nos lleve de nuevo al reposo, pero ahora por una lesión.